Después del embarazo es fácil sentir que existe una cuenta atrás invisible.
Volver a ponerse los vaqueros de antes. Recuperar el abdomen. Perder los kilos ganados. Volver al gimnasio. Correr otra vez. Sentirse “como antes”.
Las redes sociales tampoco ayudan. Es habitual encontrar imágenes de mujeres que aparentemente han recuperado su figura pocas semanas después de dar a luz, acompañadas de mensajes que pueden hacer pensar que existe una velocidad correcta para recuperarse.
Pero el postparto no funciona así.
Recuperar tu cuerpo después del embarazo no debería significar intentar borrar en unas semanas todo lo que ha sucedido durante nueve meses. Tu cuerpo ha atravesado cambios musculares, hormonales y estructurales importantes y necesita tiempo para adaptarse de nuevo.
Volver a entrenar puede ser una herramienta fantástica durante esta etapa, pero hay una condición fundamental: hacerlo con cabeza.
Tu cuerpo no necesita volver a ser “el de antes”
Este debería ser el primer mensaje.
Tu cuerpo no está estropeado.
Pero sí ha cambiado.
Durante el embarazo aumenta el peso corporal, cambia el centro de gravedad, la musculatura abdominal se adapta al crecimiento del bebé y el suelo pélvico soporta una carga considerable.
Después llega el parto, ya sea vaginal o mediante cesárea, y comienza una nueva etapa de recuperación.
A todo ello se suman:
- Falta de sueño.
- Cambios hormonales.
- Lactancia en algunos casos.
- Cansancio acumulado.
- Nuevas rutinas.
- Menos tiempo disponible.
Pretender regresar inmediatamente al entrenamiento que realizabas antes del embarazo no siempre es realista.
El objetivo inicial debería ser recuperar función, confianza y capacidad física.
La estética puede ser una consecuencia, pero no debería convertirse en la única medida del progreso.
El primer paso no es entrenar fuerte
Muchas mujeres sienten ganas de volver cuanto antes al gimnasio.
Y es completamente comprensible.
Entrenar puede ser un espacio personal, una forma de desconectar y una actividad que hacía sentirse bien antes del embarazo.
Pero empezar demasiado rápido no necesariamente acelera la recuperación.
En las primeras etapas del postparto pueden tener más sentido acciones sencillas como:
- Caminar progresivamente.
- Recuperar movilidad.
- Trabajar la respiración.
- Reconectar con la musculatura abdominal.
- Prestar atención al suelo pélvico.
- Descansar siempre que sea posible.
Después se pueden ir introduciendo ejercicios de fuerza de manera progresiva.
Para recuperar tu cuerpo después del embarazo, más intensidad no significa necesariamente mejores resultados.
¿Cuándo puedo volver a entrenar?
No existe una fecha exactamente igual para todas las mujeres.
La recuperación depende de muchos factores:
- Cómo haya transcurrido el embarazo.
- Tipo de parto.
- Existencia de cesárea, desgarros o episiotomía.
- Estado del suelo pélvico.
- Nivel de actividad previo.
- Aparición de dolor u otros síntomas.
- Evolución individual de la recuperación.
Por eso no conviene interpretar determinadas fechas como una especie de permiso automático para volver a hacer cualquier ejercicio.
Una revisión médica puede confirmar que la recuperación evoluciona correctamente, pero eso no significa necesariamente que el cuerpo esté preparado ese mismo día para correr diez kilómetros, realizar saltos o volver a levantar las mismas cargas de antes.
La vuelta al deporte debería ser progresiva.
El suelo pélvico merece atención
Uno de los aspectos más importantes durante el postparto es valorar cómo está funcionando el suelo pélvico.
Después del embarazo pueden aparecer síntomas como:
- Pérdidas de orina.
- Sensación de peso en la pelvis.
- Urgencia urinaria.
- Molestias durante las relaciones sexuales.
- Dificultad para controlar gases.
- Dolor pélvico.
No significa que tengan que aparecer siempre, pero tampoco deberían normalizarse cuando ocurren.
“Acabo de ser madre, es normal que se me escape el pis” no debería convertirse en la explicación definitiva.
Si existen síntomas, una valoración especializada puede ayudar a identificar qué está ocurriendo y establecer el trabajo más adecuado.
Y, como ya hemos explicado en otros artículos, fortalecer el suelo pélvico no significa simplemente hacer cientos de Kegels.
También necesita coordinación con la respiración, el abdomen y el resto del cuerpo.
¿Y qué ocurre con el abdomen?
El abdomen también experimenta importantes modificaciones durante el embarazo.
Los músculos abdominales tienen que adaptarse para dejar espacio al crecimiento del bebé y es frecuente que aparezca una separación de los rectos abdominales, conocida como diástasis.
Esto no significa automáticamente que haya un problema grave ni que determinados movimientos estén prohibidos para siempre.
Lo importante es recuperar progresivamente la capacidad de generar tensión, controlar el movimiento y gestionar adecuadamente la presión abdominal.
En lugar de obsesionarse inicialmente con “tener el abdomen plano”, es mucho más útil preguntarse:
¿Puedo moverme sin dolor?
¿Puedo cargar peso con seguridad?
¿Controlo bien mi respiración?
¿Puedo levantarme del suelo cómodamente?
¿Mi abdomen responde bien al esfuerzo?
Esa es una forma mucho más funcional de valorar la recuperación.
Volver a la fuerza debería ser una prioridad
Cuando la recuperación inicial lo permite, el entrenamiento de fuerza puede convertirse en uno de los mejores aliados durante el postparto.
Piensa en las demandas físicas que tiene una madre durante los primeros meses:
Coger al bebé.
Levantarlo de la cuna.
Transportar el carrito.
Cargar bolsas.
Mantener posturas durante la lactancia o el biberón.
Agacharse y levantarse constantemente.
Todo eso requiere fuerza.
Por eso, recuperar tu cuerpo después del embarazo no consiste únicamente en intentar perder peso. También significa volver a construir un cuerpo capaz de responder a las exigencias de tu nueva rutina.
¿Qué ejercicios pueden introducirse?
Dependerá siempre de cada mujer y de su momento de recuperación, pero una progresión puede incluir ejercicios como:
Sentadillas
Son un movimiento muy funcional para recuperar fuerza en piernas y glúteos.
Puentes de glúteos
Permiten trabajar la cadena posterior de forma progresiva.
Remo con bandas o cargas
Ayuda a fortalecer la espalda, algo especialmente interesante debido a las horas que se pasan cogiendo al bebé.
Ejercicios de empuje
Pueden incorporarse progresivamente mediante diferentes variantes.
Trabajo de abdomen
Adaptado al nivel de recuperación y buscando mejorar el control, no simplemente realizar muchas repeticiones.
Caminatas
Son una excelente forma de recuperar actividad cardiovascular progresivamente.
Con el tiempo podrán añadirse cargas mayores y ejercicios más exigentes.
¿Cuándo volver a correr o saltar?
Este es uno de los puntos en los que más conviene evitar las prisas.
Correr y saltar generan impactos y requieren que diferentes estructuras trabajen coordinadamente.
Antes de volver a estas actividades, es recomendable haber recuperado una buena base de:
- Fuerza.
- Estabilidad.
- Control abdominal.
- Función del suelo pélvico.
- Tolerancia al impacto.
Si aparecen pérdidas de orina, sensación de peso pélvico, dolor o molestias durante los saltos o la carrera, conviene valorar la situación antes de seguir aumentando la intensidad.
El objetivo no es simplemente conseguir correr otra vez.
Es conseguir hacerlo con confianza y sin síntomas.
No compares tu recuperación
Dos mujeres pueden haber dado a luz el mismo día y tener recuperaciones completamente diferentes.
Una puede sentirse preparada para empezar a caminar distancias largas rápidamente y otra necesitar varias semanas más.
Una puede haber tenido un parto vaginal sin complicaciones y otra una cesárea.
Una puede dormir varias horas seguidas y otra despertarse continuamente durante la noche.
Compararlas no tiene sentido.
En el postparto, avanzar lentamente también es avanzar.
Olvida por un momento la báscula
Uno de los mensajes más dañinos alrededor del postparto es la obsesión por recuperar rápidamente el peso anterior.
El número de la báscula no te dice:
- Cómo está tu suelo pélvico.
- Cuánta fuerza has recuperado.
- Cómo funciona tu abdomen.
- Cuánta energía tienes.
- Cómo estás descansando.
- Cómo te sientes.
Quizá una mejor forma de medir el progreso sea comprobar que cada semana puedes hacer un poco más.
Caminar más tiempo.
Levantar algo más de peso.
Sentirte menos cansada.
Moverte con mayor confianza.
Volver poco a poco a las actividades que te gustan.
Eso también es recuperación.
Cuidarte también forma parte de cuidar
Durante los primeros meses es fácil que todas las necesidades del bebé pasen por delante de las tuyas.
Y es normal.
Pero dedicar cierto tiempo a recuperar tu propia capacidad física no debería interpretarse como algo egoísta.
Entrenar puede ayudarte a sentirte fuerte, recuperar un espacio personal y prepararte para unas demandas físicas que van a acompañarte durante años.
No necesitas entrenamientos eternos.
Dos o tres sesiones adaptadas a la semana pueden ser suficientes cuando llegue el momento adecuado.
Señales que no deberías ignorar
Durante la vuelta al ejercicio es recomendable prestar atención a síntomas como:
- Pérdidas de orina.
- Sensación de presión o peso vaginal.
- Dolor pélvico.
- Sangrado que aumenta con el ejercicio.
- Dolor persistente en la cicatriz de la cesárea o del parto.
- Molestias que empeoran progresivamente.
Si aparecen, no significa necesariamente que tengas que abandonar el ejercicio.
Significa que merece la pena valorar qué está ocurriendo y adaptar el entrenamiento.
Recuperar significa avanzar, no retroceder
Quizá la idea más importante sea cambiar la forma de entender el proceso.
Recuperar tu cuerpo después del embarazo no significa volver exactamente al punto en el que estabas antes.
Significa construir desde el lugar en el que estás ahora.
Primero recuperar movilidad.
Después control.
Después fuerza.
Más adelante, intensidad.
Y finalmente, si quieres, volver a correr, saltar, levantar cargas mayores o practicar el deporte que hacías antes.
No existe ninguna medalla por hacerlo más rápido.
Conclusión
Después de un embarazo, tu cuerpo no necesita presión.
Necesita tiempo, movimiento y una progresión adecuada.
Recuperar tu cuerpo después del embarazo no debería medirse únicamente por los kilos perdidos ni por cuánto tarda en desaparecer la barriga.
Recuperarte significa volver a sentirte capaz.
Poder moverte sin miedo.
Recuperar fuerza.
Mejorar la función de tu abdomen y tu suelo pélvico.
Y volver, poco a poco, a hacer las cosas que te gustan.
El entrenamiento puede ser una herramienta fantástica durante el postparto, siempre que se adapte a ti y no al ritmo que marca una fotografía en redes sociales.
No necesitas volver a ser quien eras antes del embarazo.
Necesitas darle a tu cuerpo el tiempo y el trabajo necesarios para sentirse fuerte en esta nueva etapa.
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