Una de las primeras dudas que aparecen cuando una mujer se queda embarazada es si puede seguir entrenando con normalidad. ¿Es seguro hacer ejercicio? ¿Hay que dejar las pesas? ¿Se puede seguir haciendo sentadillas? ¿Es mejor limitarse a caminar?
Durante mucho tiempo existió la idea de que el embarazo debía ir acompañado de reposo y de una reducción importante de la actividad física. Sin embargo, actualmente sabemos que, en mujeres sanas y con embarazos sin complicaciones, mantenerse activa suele ser seguro y muy recomendable.
Por eso, cuando hablamos de embarazo y ejercicio, el objetivo no debería ser dejar de hacer todo por miedo, sino aprender a adaptar el entrenamiento a los cambios que experimenta el cuerpo durante cada trimestre.
No se trata de entrenar como si nada hubiera cambiado, pero tampoco de tratar el embarazo como una enfermedad.
El embarazo no significa dejar de moverse
El cuerpo de una mujer experimenta numerosos cambios durante los nueve meses de gestación. Aumenta el peso corporal, cambia el centro de gravedad, se modifica la postura y determinados músculos y articulaciones tienen que asumir nuevas cargas.
Precisamente por eso, mantenerse físicamente activa puede ayudar a afrontar mejor muchos de esos cambios.
El ejercicio regular durante un embarazo sin complicaciones puede contribuir a mantener la condición física, conservar la fuerza muscular, mejorar el bienestar general y facilitar las actividades del día a día.
Además, muchas mujeres encuentran en el ejercicio una forma de continuar sintiéndose activas y conectadas con su cuerpo durante una etapa en la que los cambios físicos son constantes.
¿Cuánto ejercicio se recomienda durante el embarazo?
Como recomendación general, las mujeres embarazadas que no tengan ninguna contraindicación pueden realizar aproximadamente 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.
Eso no significa que sea obligatorio hacer cinco entrenamientos a la semana.
Ese tiempo puede distribuirse de diferentes maneras dependiendo del nivel previo de actividad, del trimestre del embarazo y de cómo se encuentre cada mujer.
Por ejemplo:
- Tres sesiones de unos 50 minutos.
- Cinco sesiones de unos 30 minutos.
- Combinaciones de caminatas, fuerza y movilidad.
Lo más importante es que la actividad sea regular y esté adaptada.
Una mujer que ya entrenaba antes de quedarse embarazada tendrá un punto de partida muy diferente al de otra que llevaba años sin realizar ejercicio.
¿Se puede hacer entrenamiento de fuerza durante el embarazo?
Sí.
Este es uno de los grandes mitos cuando hablamos de embarazo y ejercicio.
Entrenar fuerza durante el embarazo no significa levantar el máximo peso posible ni buscar récords personales. Significa mantener y trabajar la musculatura con cargas adecuadas y ejercicios adaptados.
Una rutina de fuerza durante el embarazo puede incluir:
- Sentadillas.
- Ejercicios para glúteos.
- Remo con bandas, poleas o cargas.
- Ejercicios de piernas.
- Empujes adaptados.
- Trabajo de espalda.
- Ejercicios de estabilidad.
- Movilidad.
- Trabajo respiratorio.
El tipo de ejercicio y la carga deberán modificarse conforme avance el embarazo.
El objetivo no es mejorar el rendimiento deportivo a cualquier precio, sino conservar una buena capacidad física y preparar el cuerpo para las demandas de esta etapa.
¿Por qué la fuerza puede ser especialmente útil?
Durante el embarazo, el cuerpo tiene que soportar progresivamente una mayor carga.
Acciones tan sencillas como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras o permanecer de pie durante mucho tiempo pueden resultar más exigentes conforme avanzan los meses.
Mantener unos músculos fuertes puede ayudar a afrontar mejor estas situaciones.
Además, después del nacimiento llegará una nueva etapa que también será físicamente exigente.
Coger al bebé, levantarse repetidamente, empujar el carrito o mantener determinadas posturas durante periodos prolongados requiere fuerza.
Por eso, mantener una buena condición física durante el embarazo también puede ayudarte a llegar mejor preparada al postparto.
El suelo pélvico también importa
El suelo pélvico desempeña un papel especialmente importante durante el embarazo.
Conforme crece el bebé, esta musculatura tiene que soportar una mayor presión. Por ello, aprender a trabajarla correctamente puede ser muy beneficioso.
Pero trabajar el suelo pélvico no consiste únicamente en realizar contracciones.
También es importante aprender a coordinarlo con:
- La respiración.
- El diafragma.
- La musculatura abdominal.
- El movimiento.
- Los esfuerzos del día a día.
Un entrenamiento correctamente adaptado puede ayudarte a entender cómo gestionar mejor las presiones abdominales al realizar ejercicios de fuerza.
¿Qué intensidad debería tener el entrenamiento?
La intensidad dependerá mucho de la experiencia previa.
Una mujer que llevaba varios años entrenando puede mantener actividades que para una persona sedentaria serían demasiado exigentes.
Como referencia sencilla, durante una actividad de intensidad moderada deberías poder mantener una conversación.
Si estás tan fatigada que apenas puedes hablar, probablemente sea necesario reducir la intensidad.
El embarazo tampoco es el momento de buscar constantemente el agotamiento.
Hay días en los que tendrás más energía y otros en los que será necesario reducir el ritmo. Aprender a adaptarse forma parte del entrenamiento.
Ejercicios recomendables durante el embarazo
Dentro de un embarazo sin complicaciones existen diferentes actividades que pueden resultar adecuadas.
Caminar
Es una de las opciones más accesibles.
Permite mantener la actividad cardiovascular y se puede adaptar fácilmente modificando el ritmo y la duración.
Entrenamiento de fuerza
Es especialmente interesante para mantener la musculatura y preparar el cuerpo para las demandas físicas del embarazo.
Natación
El agua reduce la sensación de carga corporal y muchas mujeres encuentran especialmente agradable nadar o realizar ejercicios acuáticos durante los últimos meses.
Bicicleta estática
Permite trabajar la capacidad cardiovascular sin el riesgo de caída que puede existir con una bicicleta convencional cuando cambia el equilibrio.
Pilates o yoga adaptado al embarazo
Pueden ser buenas herramientas para trabajar movilidad, control corporal y respiración, siempre que las sesiones estén específicamente adaptadas a mujeres embarazadas.
¿Qué actividades deberían evitarse?
Aunque mantenerse activa sea recomendable, también existen actividades que requieren mayores precauciones.
En general, deberían evitarse ejercicios o deportes con riesgo elevado de:
- Caídas.
- Golpes abdominales.
- Choques con otras personas.
- Pérdida importante del equilibrio.
También debe evitarse el ejercicio en ambientes excesivamente calurosos y prestar especial atención a la hidratación.
A medida que avanza el embarazo, determinadas posiciones o ejercicios también pueden dejar de resultar cómodos y necesitar modificaciones.
Aquí es donde cobra especial importancia la individualización.
Un ejercicio puede ser adecuado durante el primer trimestre y necesitar una variante diferente varios meses después.
Si antes no entrenabas, también puedes empezar
Una pregunta frecuente es si una mujer sedentaria puede comenzar a hacer ejercicio estando embarazada.
En muchos casos, sí.
Eso sí, el objetivo no debería ser pasar de cero a entrenamientos intensos de un día para otro.
Lo ideal es empezar progresivamente.
Puedes comenzar con:
- Caminatas cortas.
- Ejercicios básicos de fuerza.
- Trabajo de movilidad.
- Sesiones de poca duración.
Después, el volumen y la intensidad pueden aumentar gradualmente según la respuesta del cuerpo.
El embarazo puede ser incluso una buena oportunidad para empezar a crear hábitos saludables que continúen después del nacimiento.
¿Cuándo hay que consultar con un profesional?
Cada embarazo es diferente.
Si existen complicaciones médicas u obstétricas, es fundamental consultar con el profesional sanitario responsable del seguimiento antes de comenzar o continuar entrenando.
También es importante detener el ejercicio y solicitar valoración si aparecen síntomas preocupantes como sangrado, mareos intensos, dolor importante, dificultad respiratoria fuera de lo habitual, pérdida de líquido o contracciones regulares dolorosas.
No se trata de entrenar con miedo.
Se trata de hacerlo con seguridad.
Entrenar acompañada puede darte mucha tranquilidad
Uno de los mayores obstáculos durante el embarazo no es físico, sino psicológico.
Muchas mujeres tienen miedo constante a realizar un movimiento incorrecto.
Contar con un profesional que conozca el entrenamiento durante el embarazo permite modificar las cargas, ejercicios y posiciones según las necesidades de cada momento.
Esto aporta algo muy importante: confianza.
Entrenar debería hacerte sentir más segura con tu cuerpo, no generar más incertidumbre.
Conclusión
Cuando hablamos de embarazo y ejercicio, la respuesta no debería ser dejar de moverse automáticamente.
En mujeres con embarazos sin complicaciones, la actividad física adaptada puede formar parte de una gestación saludable.
Caminar, nadar, hacer bicicleta estática o realizar entrenamiento de fuerza adaptado son algunas de las opciones que pueden incorporarse durante esta etapa.
La clave está en escuchar al cuerpo, controlar la intensidad, adaptar los ejercicios conforme avance el embarazo y consultar con profesionales cuando sea necesario.
No tienes que entrenar igual que antes.
Pero tampoco tienes que dejar de hacerlo por miedo.
El objetivo es encontrar una forma de movimiento que te permita sentirte activa, fuerte y segura durante todo el embarazo.
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