Cuando pensamos en empezar a entrenar, muchas veces imaginamos grandes transformaciones físicas.
Perder muchos kilos.
Marcar abdominales.
Levantar muchísimo peso.
Cambiar completamente de cuerpo.
Pero para la mayoría de las personas que empiezan a entrenar después de los 35, los cambios que realmente terminan importando son mucho más cotidianos.
Dejar de levantarse con dolor.
Subir unas escaleras sin quedarse sin aire.
Jugar con los hijos sin acabar agotado.
Dormir mejor.
Sentirse fuerte.
Recuperar confianza en el propio cuerpo.
Los siguientes ejemplos representan situaciones muy habituales entre hombres y mujeres de 35 a 55 años que deciden incorporar el entrenamiento a su vida.
No hablamos de atletas.
Hablamos de personas normales, con trabajo, familia, poco tiempo y muchas responsabilidades.
Marta, 43 años: “Pensaba que el dolor de espalda era por la edad”
Marta trabaja muchas horas sentada.
Durante años había tenido molestias ocasionales en la zona lumbar, pero poco a poco empezaron a formar parte de su rutina.
Se levantaba rígida.
Después de varias horas trabajando necesitaba cambiar constantemente de postura.
Y algunos fines de semana evitaba determinadas actividades porque sabía que al día siguiente le dolería la espalda.
Su primera reacción fue asumirlo.
“Ya tengo más de 40, supongo que es normal.”
Pero cumplir años no significa necesariamente tener que aceptar que todo empiece a doler.
Cuando empezó a entrenar, el objetivo inicial no fue perder peso.
Fue ganar fuerza.
Comenzó con ejercicios sencillos para piernas, glúteos, espalda y abdomen, siempre de manera progresiva.
Durante las primeras semanas no hubo ninguna transformación espectacular.
Pero empezó a notar algo mucho más importante.
Podía pasar el día con menos molestias.
Se movía con mayor seguridad.
Y acciones que antes evitaba empezaron a dejar de preocuparle.
Este tipo de evolución refleja uno de los grandes beneficios de entrenar después de los 35: muchas veces empezamos buscando una mejora concreta y acabamos recuperando capacidades que habíamos dado por perdidas.
Carlos, 48 años: “No tenía tiempo para hacer ejercicio”
Carlos trabaja todo el día y tiene dos hijos.
Su principal problema nunca fue no saber que debía hacer ejercicio.
Lo sabía perfectamente.
Su problema era encontrar tiempo.
Durante años repetía la misma frase:
“Cuando tenga menos trabajo empezaré.”
Pero siempre aparecía algo nuevo.
Una reunión.
Una semana complicada.
Actividades de los niños.
Algún imprevisto.
Hasta que entendió que probablemente nunca llegaría ese momento perfecto.
Empezó entrenando dos días por semana.
Dos sesiones de menos de una hora.
Nada más.
Al principio pensaba que sería insuficiente.
Pero después de varios meses había mejorado su fuerza, se cansaba menos durante el día y había conseguido algo todavía más importante: crear un hábito.
Ya no tenía que motivarse para entrenar.
Simplemente estaba dentro de su semana.
Carlos no necesitaba encontrar diez horas libres.
Necesitaba reservar dos.
Laura, 51 años: “La báscula no se movía como antes”
Laura llevaba muchos años intentando controlar su peso haciendo principalmente cardio.
Cada vez que quería adelgazar, hacía lo mismo.
Comía menos.
Salía a caminar o correr más.
Bajaba algunos kilos.
Y al cabo de unos meses volvía al punto inicial.
Al acercarse a los 50 empezó a notar además que su cuerpo respondía de manera diferente.
Le costaba más perder peso y se sentía menos fuerte.
Fue entonces cuando incorporó entrenamiento de fuerza.
Al principio tenía una preocupación muy habitual:
“No quiero ponerme demasiado musculosa.”
Pero pronto entendió que el objetivo no era convertirse en culturista.
Era conservar músculo y mejorar su composición corporal.
Con el tiempo empezó a notar cambios que la báscula no siempre reflejaba.
La ropa le quedaba diferente.
Tenía más fuerza.
Se sentía con más energía.
Y, sobre todo, dejó de asociar el ejercicio únicamente con quemar calorías.
Empezó a entrenar para sentirse capaz.
David, 39 años: “Me di cuenta de lo mal que estaba cuando intenté volver a jugar”
David había sido bastante activo de joven.
Jugaba al fútbol, iba al gimnasio y apenas tenía que pensar en mantenerse en forma.
Después llegó el trabajo.
Las responsabilidades.
Las comidas fuera.
Las horas delante del ordenador.
Y varios años prácticamente sin hacer ejercicio.
No se consideraba una persona sedentaria porque se movía bastante durante el día.
Hasta que un fin de semana volvió a jugar un partido con amigos.
A los pocos minutos estaba agotado.
Al día siguiente tenía molestias por todo el cuerpo.
Aquello fue la señal que necesitaba.
Empezó a entrenar no para recuperar el físico que tenía con 22 años, sino para volver a sentirse ágil.
Primero trabajó fuerza.
Después añadió algo de actividad cardiovascular.
Y progresivamente recuperó una capacidad física que creía haber perdido.
A veces no somos conscientes de cuánto hemos dejado de movernos hasta que intentamos hacer algo que antes era sencillo.
Ana, 46 años: “Necesitaba un rato para mí”
No todas las personas empiezan a entrenar por un problema físico.
Ana llegó por agotamiento.
Trabajo.
Casa.
Familia.
Responsabilidades.
Su día estaba constantemente organizado alrededor de otras personas.
Cuando alguien le preguntaba qué hacía para ella misma, le costaba encontrar una respuesta.
El entrenamiento empezó como una hora dos veces por semana.
Pero rápidamente adquirió otro significado.
Era el momento en el que dejaba el móvil.
En el que nadie necesitaba nada de ella.
En el que únicamente tenía que pensar en el ejercicio que estaba haciendo.
No desaparecieron sus obligaciones.
Tampoco desapareció el estrés.
Pero empezó a tener un espacio propio dentro de la semana.
Y eso también es salud.
Lo que tienen en común todas estas personas
Sus historias parecen diferentes.
Una empezó por dolor.
Otra por el peso.
Otra por falta de energía.
Otra porque necesitaba desconectar.
Pero todas comparten algo.
Ninguna necesitaba convertirse en deportista profesional.
Necesitaban recuperar capacidad.
Ese es uno de los mayores errores cuando pensamos en entrenar después de los 35.
Creemos que empezar implica cambiar completamente nuestra vida.
Entrenar seis días.
Comer perfectamente.
Eliminar planes sociales.
Vivir pendiente del gimnasio.
No tiene por qué ser así.
Los primeros cambios no siempre se ven en el espejo
Cuando una persona empieza a entrenar espera ver cambios físicos rápidamente.
Pero muchas veces las primeras mejoras aparecen en otros lugares.
Te levantas de una silla con mayor facilidad.
Las bolsas de la compra pesan menos.
Subes unas escaleras sin pensar en ello.
Dejas de evitar determinados movimientos.
Terminas el día con más energía.
Duermes mejor.
Esos cambios son fáciles de ignorar porque no pueden medirse con una báscula.
Pero probablemente sean algunos de los más importantes.
Después de los 35, la fuerza importa todavía más
Con el paso de los años tendemos a perder masa muscular si no hacemos nada para conservarla.
No ocurre de repente.
Es un proceso progresivo.
Por eso, incorporar entrenamiento de fuerza a partir de los 35, 40 o 50 años no debería verse únicamente como una decisión estética.
También es una inversión en el futuro.
Mantener fuerza puede ayudarte a seguir haciendo con facilidad actividades que ahora das por sentadas.
Agacharte.
Levantar peso.
Caminar largas distancias.
Viajar.
Practicar deporte.
Jugar con tus hijos.
Y más adelante, quizá con tus nietos.
Nunca es “demasiado tarde”
Otra frase que se escucha con frecuencia es:
“A mi edad ya no voy a conseguir mucho.”
Pero el cuerpo mantiene capacidad de adaptación durante toda la vida.
Puede que el ritmo no sea exactamente el mismo que a los 20 años.
Puede que necesites prestar más atención a la recuperación.
Puede que tengas que adaptar algunos ejercicios.
Pero eso no significa que no puedas mejorar.
Personas de 40, 50 o más años pueden ganar fuerza, mejorar su movilidad y aumentar significativamente su capacidad física.
Lo importante es empezar desde el punto en el que estás ahora.
No desde donde estabas hace veinte años.
No necesitas cambiar todo de golpe
Hay algo más que comparten muchas personas que consiguen mantener el entrenamiento.
Empiezan con poco.
Dos sesiones.
Después quizá tres.
Empiezan a caminar más.
Mejoran algunas decisiones relacionadas con la alimentación.
Duermen algo mejor.
No intentan transformar toda su vida un lunes.
Van acumulando pequeñas mejoras.
Y varios meses después se dan cuenta de que su rutina es completamente diferente.
Tu motivo puede cambiar con el tiempo
Es posible que empieces porque quieres perder peso.
Después descubres que te gusta sentirte fuerte.
O quizá empiezas porque tienes dolor de espalda y terminas disfrutando del entrenamiento como forma de desconectar.
Eso también es normal.
La motivación inicial no tiene por qué ser la misma que te mantenga entrenando durante años.
De hecho, cuando el ejercicio deja de ser únicamente una herramienta para cambiar tu apariencia y empieza a formar parte de cómo cuidas tu salud, suele hacerse mucho más sostenible.
Conclusión
Entrenar después de los 35 no consiste en recuperar el cuerpo que tenías a los 20.
Consiste en construir el cuerpo que quieres tener a los 40, 50, 60 y más adelante.
Las mejores transformaciones no siempre son las más espectaculares.
A veces son mucho más sencillas.
Volver a moverte sin miedo.
Sentirte fuerte.
Tener energía.
Reducir molestias.
Recuperar un espacio para ti.
Y descubrir que todavía puedes mejorar mucho más de lo que pensabas.
No hace falta convertirse en otra persona.
A veces simplemente necesitas volver a sentirte capaz.
Si quieres profundizar más échale una ojeada a nuestra web.
Estos contenidos te ayudarán a entender mejor tu cuerpo y como mantenerte siempre joven y fuerte
